АУТОТРЕНИНГ
Занятие № 1.
Мы в большинстве своем не умеем обращаться со своим самочувствием. «Слава Богу» - говорим мы, если чувствуем себя сносно. Нас регулярно выводят из равновесия пустяки, мелочи, косой взгляд, брошенное слово... Что уж говорить о штормовых ветрах судьбы, болезнях и потрясениях... Тут обнаруживается, что разобщены мы не только друг с другом, но и с самими собой. Разваливаемся и не знаем, с какого винтика начать себя собирать.
Человек постоянно ищет ответ на вопрос, как стать внутренне независимым от накатов житейских волн. И в том числе от тех, что исходят из него самого, изнутри: перепады самочувствия, неуправляемые настроения, непослушное тело, непостижимая душа... В поиске Внутренней Свободы - и как цели, и как средства ~ сходятся разные вероучения, духовные школы, науки. Как нам привлекателен внутренне свободный человек! Он открыт, легок, у него нет проблем, его не швыряет судьба. Так ли это? Нет! Все присутствует в его жизни. Но он справляется с этим легче, быстрее, эффективнее. Подтверждается старая истина: чтобы стать свободным, человек должен научиться себе подчиняться. К внутренней свободе ведет внутренняя дисциплина. А к дисциплине - вера (вера в себя и в то, что это возможно), знание (техник и методик) и упражнения. Упражнения, тренировки... Не даром AT называется тренировкой. Только систематическими занятиями можно достичь поставленных целей.
AT - один из путей к гармонии. К гармонии с самим собой и в отношениях с окружающим миром. Это путь «снизу» - от физиологии, от механики телесного самочувствия. Подключаются и более высокие уровни - образные представления, самовнушения... Самовнушения. Пусть не пугает вас это слово. В основе метода аутогенной тренировки лежит самовнушение или вызывание определенных представлений, ведущих к тем или иным вегетативно-сосудистым сдвигам. Простой пример. С лимоном (...). Рот наполняется слюной, у некоторых - и соответствующая мимическая реакция. Более того, химический состав слюны такой же, как будто во рту действительно был кусочек лимона. А ведь никакого лимона не было! Только воображение. А условный рефлекс сработал, и в результате - выделение слюны. Вот и наша задача - выработать условный рефлекс и легко входить в аутогенное состояние в необходимый момент. Во время занятий аутогенной тренировкой (подобно примеру с лимоном) сочетаются слова-образы с яркими, образными представлениями.
Самовнушения - не что-то сверхобычное, а постоянно действующий и потому незаметный механизм нашей психики. Трудно найти момент, когда этого нет. С самого утра, едва проснувшись и снова осознав себя, человек хочет он этого или нет, начинает как-то настраиваться. Пример с женщиной перед зеркалом (она, конечно, не знает, что занимается самовнушением, она просто занимается им), с шофером перед рейсом.
Многие, если не все, наши психические перемены происходят благодаря самовнушению. Мы по-разному настраиваемся, собираясь на свадьбу, на похороны, готовясь к неприятному разговору.
Возвращаясь к здоровью. Причинно-следственные механизмы тела и психики слишком сложны, почти никогда нельзя знать точно, почему заболевает человек или не заболевает. Но (в случае простуды или ОРЗ, и это проверено многократно) если уловить состояние предболезни, энергодефицита, и провести интенсивное самовнушение, смысл которого «я остаюсь здоровым» - болезнь не пристает или проходит в легкой форме. Главное не пропустить момент!
Человека нельзя обязать не заболеть, но - сам себя обязать он может. Много и тех, кто умеет болеть, когда им это нужно - и честно болеют!
Резюмируя вышесказанное: все мы так или иначе занимаемся самовнушением и проводим сами с собой некий аутотренинг, не замечая этого.
Вес мы - пожизненные ученики школы самочувствия, сами себе ставим оценки: на 5 себя чувствуем или так себе - на 3. Давайте соединим доверие к методу с верой в свои силы и убедимся, что можно не только страдательно принимать или не принимать свои состояния, не просто жить в самочувствиях, но творить, рождать их изнутри.
Давно сказано: Бог помогает тому, кто помогает себе сам.
· Ничего нового - книги Леви и др. Но знать, значит уметь.
· Д-р Шульц: гипноз, состояние покоя, расслабления - ощущения тяжести и тепла в теле - физиологические реакции: расслабление скелетных мышц и капилляров кожи.
· Мысль - с обратной стороны: достичь покоя через расслабление мышц и сосудов -АТ
! - самовнушение
· О импульсации напряженных мышц в головной мозг - очаги в коре, препятствующие расслаблению - пример ночью с бессонницей.
· Самовнушение - постоянно действующий механизм нашей психики. Примеры с лимоном, утром женщина, артист перед выходом на сцену, перед тяжелым разговором, перед свадьбой и т.д.
· О внутренней свободе и самочувствии - независимость от внутреннего: перепады самочувствия, неуправляемые настроения, непослушное тело, непостижимая душа.
· Чтобы стать свободным, надо научиться себе подчиняться. К внутренней свободе ведет внутренняя дисциплина, а к ней - вера, знание и упражнения.
· АТ - один из путей к гармонии. Путь «снизу» от физиологии - условный рефлекс на легкое и быстрое вхождение в АТ-е состояние, как с лимоном.
Занятия - повторение, обсуждения домашних заданий, новое из теории, немного практики.
· АТ состояние - естественное, возникающее у человека само собой в определенных условиях - задумчивость.
· АТ - определение
· Эффекты АТ - см. дальше
*** Условия возникновения АТ состояния:
Аутогенное состояние возникает само собой, если человек:
1. Находится в тихом месте.
2. Расслабился в удобной позе.
3. Концентрирует внимание на чем-либо.
4. Осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремясь к
достижению какого-либо результата, где ! - пассивность без стремления к результату
· Стандартные позы: кучера на дрожках, поза в кресле с низкой и высокой спинкой, поза лежа с подушкой и без = «шавасана», где ! - симметрия позы
Освоение стандартных поз
· Выход из АТ состояния: активный и пассивный. Изолированное использование активного выхода с учетом АД и времени суток - пассивный выход.
· «Маска релаксации»: max расслабление мимических, жевательных мышц и языка. Звуки «Ы» для расслабления жевательных мышц и звук «Тэ» - для языка. Волна расслабления от маски релаксации. Изолированное использование ее.
Резюме: АТ - естественное состояние, пассивно позволить состояться - отдаться лени и созерцанию.
Домашнее задание.
1. Освоение стандартных поз. Все попробовать, находиться по 5-10 минут с максимальным расслаблением.
2. Маска релаксации изолированно.
3. Активный выход изолированно.
4. Внимание к ощущениям, но пассивно, только наблюдаем.
Наш подход к обучению аутогенной тренировке основан на том, что аутогенное состояние - естественное состояние, возникающее само собой при выполнении определенных условий. Обычно мы это называем состоянием задумчивости, и оно бывает довольно часто у всех в транспорте, на скучной лекции, перед экраном телевизора. Задача занимающегося заключается в пассивном разрешении ему возникнуть самому собой. «Не витай в облаках!» - надо витать.
Аутогенная тренировка - метод самостоятельного вызывания у себя особого (аутогенного) состояния, использования его и самостоятельного выхода из него.
«Ауто» - сам, «генос» - рождение, т.е. самородный - мы сами являемся источником положительных воздействий, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.
Предложена нем. врачом Генрихом Шульцем в 1932 году. Он заметил, что люди, находящиеся в состоянии покоя, вызванного гипнозом, испытывали одни и те же ощущения: чувство тяжести и тепла в теле, что связано с расслаблением скелетных мышц и стенок сосудов. Отсюда, естественно, возникла мысль: а нельзя ли достичь подобного состояния покоя с другой стороны - (схема) путем расслабления мускулатуры и сосудов, вызыванием с помощью самовнушения чувства тяжести и тепла. А точнее - пассивной концентрацией на зачатках этих ощущений.
Эффекты аутогенной тренировки: (что может освоивший и практикующий AT):
1. Успокоиться, снять физическое и психическое напряжение (профилактика переутомления и психосоматических заболеваний).
2. Быстро отдохнуть.
3. Самостоятельно регулировать такие функции, как: КО, ЧСС, частоту дыхания,.
4. Бороться с болью.
5. Активизировать психические и физические функции: внимание, память, способность к физическим усилиям.
6. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом.
7. Познать себя.
5 принципов для начинающих:
1. Внутренняя задача = половина успеха: что устранить, чего добиться.
2. Дозированный фанатизм: самоанализ до и после занятий, во время занятия -усиливающаяся вера в наступление необходимого состояния.
3. Не бойтесь себя.
4. Дайте себе время: не требуйте некоторое время никаких успехов, не ругайте себя - отсутствие результатов есть проторение дороги в подсознании (ни одно самовнушение не пропадает зря).
5. Все в нас самих: AT не привносит ничего нового, а черпает из вас, развивая лучшее и необходимейшее.
Время занятий AT
- 2-я половина дня для снятия напряжения
- результат AT зависит от ритмики суток и фонового состояния
- особое время - после ночного сна и до = естественный аутогипноз
Длительность тренировок
~ 30 минут ежедневно: 5 минут утром, 5 минут перед сном, 2 раза по 10 минут днем.
Но это лишь схема, пусть всего 5 минут в день, но с полной отдачей.
- простота, четкость, лаконичность
- позитивность
- личностностъ
- интонации чаще уверенные, убедительные, но могут быть нежными, любящими, т.е., очень личные (пример с текстами Луизы Хей)
Занятие №2.
I. Повторение и обсуждение домашнего задания.
АТ - определение, естественное и знакомое вам состояние, возникающее при определенных условиях: 1-4, где главное - пассивность и не ожидание результата.
Сам термин АТ означает самородный, т.е. источником «+»-х воздействий являетесь вы сами. Можно сказать - «отдаться лени и созерцанию».
Мы с вами рассматриваем пока первые 2 условия.
+ к 1 - му п. о еде и туалете, расстегнуть пуговицы и ремни, снять очки.
! - симметрия позы
+ м. не стандартные позы, а за столом - 2 варианта.
*- об активном и пассивном выходах, ! - активный выход делаем и из положения лежа.
Дома - могли быть ощущения тяжести и тепла, АТ состояния разной степени глубины
*****************************************************************************
II. 1. 5 принципов для начинающих - см. раньше
2. Время занятий АТ.
3. Длительность тренировок; от 4-5 недель до 12 и 30 недель - индивидуально. По Леви, курс - 15 недель.
Не ставьте жестких сроков и рамок! ! - регулярность
Действуйте методично и последовательно с постепенным усилением требований к себе. Новое вводите осторожно понемногу.
«=» - х небольших сигналов не смущайтесь - это проявление инерции.
4. Пробуйте АТ в нестанд. условиях, пусть труднее - жизнь заставит.
Микро - АТ: лучше чем болтовня и курение, и по сумме времени - много на АТ.
О динамическом АТ - состоянии.
5. О формулировании внушений: словесно, образно, ощущения. Словесные формулировки - характеристики.
III. Освобождение мышц.
1. Жизнь организма - мышечная работа: сердце, сосуды и т.д.
Состояние мышц - это наше психическое состояние: брови, улыбка, плечи. Поза и Норбеков.
Мышцы - представительство в коре, гладкие и поперечно- полосатые.
Компонент непроизвольности - тонус мышц: вялы- бодры; ужас - испуг.
Тонус может быть послушен, и может не послушаться: веки и сон.
2. Поза - станд. поза - для выработки условного рефлекса на АТ.
! - не попасть в зависимость от нее.
*********
Итак, поза АТ - луч внимания = внутренним взором обводим тело. Задача - max освободить тело всех мышечных зажимов = «остаточное напряжение», по Шульцу.
Сбрасывание этих напряжений - обязательное начало занятия АТ: дает эффект от засыпания до свободы общения.
Прислушиваемся к себе, к ощущениям = обратная связь - мышечное чувство.
Сброс зажима - микродвижение, расслабление следует за напряжением, но без усилия -!
3. В первые секунды стремимся сбросить напряжение как бы целиком - обмякаем.
Поза АТ способствует этому - на выдохе посыл - луч внимания даст зажимы.
Излюбленные места зажимов - см. дальше. - Мышечное чувство развиваем.
Гаммы расслабления для тела и лица - см. дальше. + Скользящий маятник
IV. О внимании и сосредоточенности.
Внимание и послушно и капризно: это знает каждый, кто пытался на чем-либо сосредоточиться. Ощутимая сила гонит внимание прочь, если мы задерживаем его на чем-либо сверх определенного времени. Внимание должно двигаться - это его естественное состояние. Для психики труд = принуждение внимания. «Закон занятости внимания» - если внимание отчего-то отключилось, то значит оно подключилось к другому.
Но есть еще один путь = путь творческого воображения: создавать из кирпичиков психики внутреннюю новизну, т.е. воображением и самовнушением можно подчинить внимание себе надолго и продуктивно: творческие люди и служители культов - в экстаз и транс.
АТ дает задания вниманию.
Спец. упражнения для внимания и воли, для увеличения эффективности памяти.
1. Непрерывное созерцание - в расслабленной позе.
2. Ритмическое созерцание - с дыханием и без (на 5 сч.)
3. Мысленное созерцание - только рассказ - улучшаем зрительную память: 5-10 раз по 3-4 мин. созерцания и на 3-4 мин. закрыть.
4. Фиксация пальца.
Ключ ко всему АТ.
Правый палец для правшей.
Поверхность тела - граница между внешним и внутренним кругом внимания, и на любой точке этой поверхности мы можем сосредоточить наше внимание: боль, зуд, чувственные наслаждения.
Наша задача - легко доставать сознательным и положительным вниманием любую точку тела.
Фантазируйте, чтобы удержать внимание.
Конечная фаза - ощущения тепла, пульса, изменения объема или формы.
Расфиксация.
**********************************************************
Домашнее задание:
1. Тренируемся в станд. и нестанд. позах с маской релаксации снятию зажимов, находимся в позе некоторое время - наблюдаем и прислушиваемся.
2. Развиваем мышечное чувство.
3. Фиксация на других точках тела, до ½ мин.
4. Активный выход изолированно.
5. Пример вечернего сеанса АТ: расслабление без засыпания, легкость и свежесть, желание заниматься, сосредоточенность.
Освобождение мускулов
Начало AT = освобождение мускулов от напряжения и мышечных зажимов, блоков. В первые несколько секунд стремитесь сбросить напряжение как бы целиком, сразу со всех точек тела; это частично дает поза. Прожектором внимания == лучом внутреннего взора несколько раз обвести тело - всплывут наиболее сильные зажимы. Излюбленные мышечные зажимы:
1. надбровье, переносица, веки - у людей много, сосредоточенно думающих о тяжких проблемах.
2. рот, губы, челюсти - у тех, кто страдает от одиночества, плаксив, раздражителен.
3. шея, затылок, плечи - «тоническая сутулость» у неуверенных в себе людей.
4. руки в локтях, пальцы рук - зажим, свойственный мнительно - беспокойным, избыточно деятельным и т.д.
Чтобы снять подобные мышечные зажимы, надо их еще почувствовать. Следует развивать мышечное чувство (хотя бы для регуляции мышечного тонуса со всеми вытекающими последствиями: улыбка рождает хорошее настроение, поза может испортить).
Гаммы расслабления для тела и лица
! - каждой конечностью по очереди и вместе. Уловите контраст напряжения и расслабления
1. Расслабление кисти, покачивая ею на весу, с упором на локоть. Рука как плеть.
2. Расслабление пальцев при сжатии- расслаблении + разгибание с фиксацией усилия.
3. Сидя или лежа. Плечи висят (лежат) свободно. Двигается предплечье. Согнуть под прямым углом. Опустить свободно под действием силы тяжести.
4. Стоя, сидя, равномерно шагая: поднимите прямую руку вверх. Свободно опустите. «Пустые рукава одежды».
5. Стоя, сидя, равномерно шагая: раскачивайте расслабленные руку, как маятники, постепенно то увеличивая амплитуду качаний, то уменьшая. «Пустые рукава одежды».
6. Лежа: надавите с напряжением всей рукой на кровать. Отпустите.
7. Стоя на низкой подставке: качайте висящей ногой, как маятником. Сгибайте колено -
свободно опускайте.
8. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях: покачивайте бедрами, сдвигая и
раздвигая колени. Вытянув ногу, слегка приподнимите - свободно опустите. Встряхивание всей ногой с упором на пятке.
9. Ступни - ! Сидя, колени согнуты под углом прибл.100 градусов, опираясь на пятку,
привести ступню к голени и отпустить. Вытянув ноги с опорой на пятки: раскачивать
стопы влево - вправо, свободно, как на шарнирах.
10. Сидя: поднять высоко плечи – отпустить. Свободно свеситься вперед, согнувшись в талии, голова опущена, руки расслабленно съезжают вниз. Сидя прямо - свободно откинуться назад, на спинку кресла. Сидя с расслабленными руками, завалиться набок, всей тяжестью тела на подлокотник кресла или дивана.
11. Стоя или сидя, уронить голову па грудь, как очень усталый человек. То же - опираясь
локтями о стол. В этом положении легко покачать головой из стороны в сторону. +
Вращение головой мягко и не спеша.
12. Йоговское упражнение: в позе «шавасана» поворачивать голову влево - вправо, не
поднимая ее, раз десять (улучшает КО, подвижность шеи, успокаивает и расслабляет).
Подобное упражнение - лежа на спине, двигать затылком так, будто вы хотите расправить смятую материю.
! - помогает зеркало
Сожмите челюсти - расслабьте («жевание»), откройте рот широко - («зевание») - отпустите челюсть в положение, которое она сама примет. ! - идет задержка дыхания. Прижмите язык к небу - отпустите. К нижним и верхним зубам, налево - направо. Гримаса «удивление» - сморщить лоб, подняв брови. Расслабить. «Сержусь» - нахмурьтесь - расслабьте брови. «Страх» - расширьте глаза ~ расслабьте веки. «Ужас» - зажмурьтесь - расслабьте веки. «Презрение» - поднимите верхнюю губу, сморщивая нос. «Ярость» "- оскальте зубы - расслабьте щеки и рот. «Отвращение» - оттяните вниз нижнюю губу - расслабьте.
Глаза
Роль глаз в создании наших психических состояний очень велика. Расслабленные глаза -залог общего успокоения. Можно научиться расслаблять и мышцы век, состояние которых мы можем непосредственно наблюдать, и скрытые мышцы глазных яблок.
1. Слегка прикройте верхние веки, так чтобы они были вам видны. Заметите дрожание. Постарайтесь прекратить его. Получится не сразу. После нескольких тренировок дрожание можно уменьшить или совсем устранить. Это хорошо удается, если смотреть вдаль.
2. Закройте глаза. Опустите веки свободно, в то положение, которое они примут сами. Если вы бодрствуете, то веки приоткрыты. Повторите это несколько раз, стараясь уловить положение максимального расслабления.
3. Прием самоуспокоения, часто бессознательный: поглаживание себя по векам, по бровям, по лбу, вокруг глаз. Так можно успокоить и усыпить ребенка. «Гипногенные зоны».
4. Сядьте напротив стены - 2-5 м. Наметьте себе на стене две точки, одна под другой, на расстоянии примерно 50 см. Переводите взор с точки на точку медленно, как только можете... Медленней, еще медленней... Вы заметите, что веки постепенно расслабляются и тяжелеют, взор поднимается все труднее - уловите это ощущение, оно вам пригодится при погружении в глубокий самогипноз и управлении засыпанием.
5.Йоговский прием отдыха и самогипноза - созерцание точки с расстояния около 5 м в течение 10-20 минут.
6. Для глубокого расслабления глазных мышц (! - при бессоннице). Сведите взор кнутри и кверху - веки автоматически начнут опускаться. Пусть взор вернется в исходное положение. Сделайте так несколько раз очень вероятно, что вы ощутите легкое головокружение и сонливость.
7. Тренировка расслабления широко открытых глаз и прекрасный психический отдых. Лежа или сидя в кресле. Глаза широко открыты. Взор - вдаль, в никуда, в течение 3 минут. Пусть мысли бегут, как хотят, но лучше удерживать отвлеченное представление, например, «вечность».
«Скользящий маятник»
! - помогает и расслаблению, и тонизации; можно делать и в начале, и в конце занятия AT; самые заметные результаты в положении лежа.
Если вы хотите быстро сбросить напряженность, скованность и усталость, - произведите легкие и слабые сгибания- разгибания мышц последовательно во всех главных суставах тела, с ног до головы и обратно, раза 2-3 , по 3-5 сгибаний - разгибаний на сустав. Начать можно либо с головы (легкие покачивания и кивания), спускаясь вниз, либо с пальцев ног (одним движением сразу все пальцы на обеих стопах или попеременно), поднимаясь вверх (сгибание - разгибание стог, голеней в коленях, бедер в тазобедренных суставах и т.д.). Движения легкие, небрежные, умеренной амплитуды.
Занятие № 3.
I Повторение:
1. Учились сбрасывать мышечные зажимы. Рассмотрели гаммы расслабления. Помним, что любое занятие начинаем со сбрасывания напряжения в целом - обмякаем на выдохе. Далее лучом внимания проверяем, где имеются зажимы, и снимаем их.
Полнота расслабления дает доступ к подавленным эмоциям и ситуациям. «Расслабление - это искусство и часто настолько сложное, что требует усилий, т.е. усердия в тренировках, т.к. жизнь требует напряжения. Можно сказать, что жизнь и является напряжением. И расслабление - врата за пределы личности, впускающее к нашей внутренней сущности».
2. Далее мы начали говорить о внимании, сосредоточенности = концентрации внимания. Учились фокусировать и удерживать внимание на точке поверхности тела - на пальце. Наша задача - легко доставать сознательным и положительным вниманием любую точку тела.
АТ дает задачу вниманию. Закон внимания - переключение. Оно будет ускользать, а вы его терпеливо возвращаете.
II. О дыхании - 4-е стандартное упражнение по Шульцу.
* Дыхание - функция частично управляемая сознанием. Можно затаить дыхание на время, но потом дыхательный центр вступит, то же при гипервентиляции - потеря сознания.
* Общение между людьми = «чтение» дыхания друг друга. По дыханию слышим эмоциональное состояние другого: вот - вот заплачет, смех; удивление - вдох, презрение - выдох. Говорят, по дыханию тип темперамента человека.
* Непроизвольная задержка дыхания при напряжении, особенно при интенсивной умственной работе.
* Явная зажатость дыхания и речи при эмоциональном напряжении - «неровно дыщит»
* «Стеснение в груди», « в зобу дыханье сперло» при беспокойстве
* «Отдых» - занятие, отпускающее тяжелое дыхание.
Короче говоря, тонус дыхания оказывает существенный вклад в создание внутреннего эмоционального фона.
Мы можем научиться этим управлять.
Спокойное дыхание - один из компонентов аутогенного состояния. Пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым возникновению и углублению аутогенного состояния.
Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать, Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить: например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно - возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.
Лучше всего наблюдать за дыханием как - бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.
Но самое главное, дышите с удовольствием. Все моделирует вздох облегчения = перевод духа. Стирается напряжение - пусть на мгновение можно уловить удовольствие = чувство успокоения и освежения. Зацепимся за это. На вдохе и на выдохе есть естественное легкое наслаждение, как у всех естественных функций.
Прислушайтесь к своему дыханию. Этот момент присутствует: на вдохе и на выдохе возникает легкое и естественное наслаждение, присущее любой, даже прозаической, функции организма. Дышите и вслушивайтесь в свое дыхание, старайтесь уловить удовольствие от свободного и плавного движения грудной клетки, от движения воздуха.
Для того, чтобы поставить дыхание на службу психике, надо научиться улавливать дыхательное удовольствие.
Упражнение № 1 «Освобождение дыхания» - несколько минут будем только дышать.
---» поза АТ, сброс зажимов, маска релаксации. Глаза лучше закрыть, но не обязательно.
Не углубляйте и не сдерживайте дыхания, расстегните пуговицы на животе.
« Вы находитесь в удобной позе. Сделали вдох, и на выдохе - команда «общее расслабление». Мышцы послушно обмякают…Тело расслаблено. Дышите в обычном для вас ритме, дыхание спокойное как во сне. Внимание к своему дыханию, внимание положительное и радостное. Дыхательное удовольствие. Вдох = ноздри охлаждаются, выдох - расслабление. Покой и удовольствие.
Дышите естественно… Внимание к дыханию. Дышится легко и радостно… Наслаждайтесь свободным дыханием… Сердце бьется спокойно и ровно… Очень спокойно… Свежесть и легкая отрешенность… Это состояние становится постоянным… Вы дышите легко и с удовольствием в любой ситуации… Дыхание послушно вам… Так продолжается… Так продолжается».
Либо
«Дышите в обычном для вас ритме, не углубляя дыхания и не сдерживая его. Главное -внимание к своему дыханию- внимание радостное, положительное. Слушайте «дыхательное удовольствие». Никакого насилия, никакой искусственности.
Дышим с удовольствием. Прислушивайтесь к любому аспекту дыхания. С удовольствием.
Дыхание замедляется и углубляется, становится более равномерным. Расслабление усилится, появляется легкое чувство тепла.
Наслаждайтесь свободным дыханием, упивайтесь им.
Нарастает ощущение покоя, свежести и легкой отрешенности.
Покой, свежесть и отрешенность.
Такое состояние сопровождает вас всюду, в любой ситуации.
Вы всегда дышите легко и с удовольствием.
Дыхание приносит вам спокойствие.
Теперь мысленно скажите себе «так продолжается», глубоко вдохните и откройте глаза».
Открыли глаза и потянулись с радостной улыбкой.
Обсуждение: должно дышаться легко = «само собой», удовольствие, тепло и тяжесть м.б.
* Свободное дыхание хорошо тренировать в микро-АТ. Оно - щит эмоционального равновесия. Перед сложными ситуациями включайте свободное дыхание.
Если вашим отрицательным состояниям сопутствуют зажимы дыхания, начинайте AT после принятия позы с освобождения дыхания, а потом переходите к другим упражнениям.
* «Дыхательная ритмизация»: Средняя продолжительность одной фразы равна средней продолжительности одного дыхания. Цикл «вдох - выдох» - это психофизиологическая единица словесной и музыкальной речи.
Итак, самовнушение дробится ритмом дыхания. Слова и фразы выдыхаются. «Я» - вдох, «спокоен» - выдох и пауза. Если работаем с образами и ощущениями, то на вдохе ощущение собирается, на выдохе посылается.
*** Сосредоточиваясь на дыхании, вы уже входите в аутогенное состояние (медитативное состояние) той или иной степени глубины.
III 2- е стандартное упражнение «Тепло».
Управление сосудистым тонусом.
Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме - уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Отсюда ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать этот физиологический сдвиг. Опыт с фиксацией пальца вызывал у некоторых потепление. Это вход в АТ, через тепловой тренинг. Вызывание ощущение тепла самый легкий элемент АТ. Иногда - изнутри разогрев, иногда - снаружи. Если словесные формулы внушения не действуют, подключаем образные представления:
представьте, что вы на пляже, в ванне.
*** Если пульсация - внимание уловило слабые сигналы от сосудов, обычно не доходящие до сознания.
*** Начинаем с рук (с руки), т.к. в силу назначения они лучше всех снабжены произвольной иннервацией, и потому лучше достаются сознательными приказами. Правши - с правой руки, левши - с левой. С дыхательной ритмизацией.
Упражнение № 2
Можно повторять про себя мои команды на выдохе.
Поза АТ, сбрасывание зажимов, маска релаксации.
«Вдох - на выдохе общее расслабление. Спокойно дышим - вдох, выдох. Сосредоточьтесь на кисти руки… Все внимание в руку… Кисть теплеет… Кисть греется… Все внимание в кисть руки.. Кисть теплеет… Пальцы приятно теплеют… Ладонь теплеет…Ладонь разогревается все сильней…Кисть наливается мягким теплом… Пальцы становятся совсем теплыми… Вдоль пальцев струится тепло, наполняет кончики заливает, ногти… В руке усиливается блаженная теплота…Ладонь все теплее, все горячее…Тепло пульсирует, приятно щекочет…Жар охватывает запястье… Вся кисть теплая, горячая…»
Открываем глаза, глубоко вдохнули и выдохнули.
Расфиксация- см. напротив и использовать это состояние, например «рука сильная и здоровая»
Обсуждение.
*** Обобщенная сосудистая реакция: с одной руки (ноги), тепло перейдет на другую и все тело. Но может быть придется поработать со всем телом командами и ощущениями.
*** При гипертонии - тепловые самовнушения (особенно «тепло в ногах») способствуют снижению кровяного давления, у гипотоников же давление стабилизируется, особенно при активном, тонизирующем выходе.
Домашнее задание:
Занятие № 4
I. Повторение.
1. О выходе из тел, о быстрой «потере» тела без прохождения тяжести, тепла и пр.
Мы тренируем с вами вызов в себе локального и общего чувства тяжести, тепла, свободного дыхания и т.д., для того чтобы сделать эти состояния возможными и регулируемыми. Тело должно нам подчиняться = это контроль над собой, к которому мы стремимся.
2. Дыхание - частично управляемая сознанием функция. Влияние на психику и обратно. Учимся управлять этим. Спокойное дыхание - компонент АТ состояния. Пассивно концентрируя внимание на дыхании, оно замедляется и углубляется, что создает и углубляет АТ состояние. Итак, пассивно наблюдаем за любым аспектом дыхания, как бы со стороны. + говорили о дыхательном удовольствии, отталкиваясь от вздоха облегчения, и проделали упражнение «свободное дыхание». Упражнение считается освоенным, если дышится как бы сама собой. + Это «щит эмоционального равновесия» перед серьезными делами и встречами.
3. Стандартное упражнение «Тепло».
Тепловой тренинг самый легкий. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела + формулы внушения, мы получили реальный разогрев и м.б. чувство увеличение объема, что есть прообраз чувства тяжести. Они неразрывно связаны между собой, потому что расслабление, к которому мы стремимся, т.е. расслабление мышц и сосудов, на уровне тела и есть ощущение тяжести и тепла.
II. 1-е стандартное упражнение «Тяжесть».
Ощущение тяжести в мышцах - субъективный признак глубокого расслабления, так мышца дает знать мозгу о своем нежелании повиноваться, о требовании покоя. Ощущение тяжести непроизвольно возникает при сильной усталости и засыпании.
Чувство тяжести может быть неприятным. Но, если отдаться отдыху, оно принимает характер приятной истомы. Этого и добиваемся, если хотим глубоко расслабить свои мышцы.
Ощущение небольшой приятной тяжести возникает уже при сбрасывании зажимов (не так ли?), при вызывании тепла. Если не хотите быстро заснуть, на тяжести лучше не задерживаться и наоборот: углубляя его и особенно с разлитым теплом и маской релаксации - остается один шаг до сна. + это прекрасный фон для любых самовнушений.
Итак, физиологические сдвиги (расслабление мышц и сосудов) Шульц предложил вызывать путем пассивной концентрации на реальной тяжести тела.
Почувствовать тяжесть тела можно следующим образом:
· Рука на воздушном шаре или комке бумаги
· Пробуем поднять руку от плеча или просто подержать на весу и отпустить
· В ванне
Начнем с рук (или с руки), затем ноги. По мере расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно наблюдайте ее там, где она есть.
! - не пытайтесь волевым усилием распространить ощущение тяжести или усилить. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению АТ состоянию.
Стадии ощущений (от занятия к занятию):
* ощущение тяжести - на все тело и становится выраженным
* тяжесть сменяется легкостью и чуждостью тела
* тело перестает ощущаться
Легче всего эти изменения - в руках (не пытайтесь выровнять ощущения по всему телу).
Упражнение «Тяжесть» с активным выходом все вместе.
К словам надо присоединять - посылать ощущение и, конечно, на выдохе.
«Вы находитесь в удобной позе, ваши глаза закрыты, дыхание спокойное как во сне.
Вы дышите легко и спокойно.
Вы расслабляетесь. Вы расслабляетесь.
Расслабляются ваши ноги, ваши ноги расслабляются.
Расслабляются ваши руки, ваши руки расслабляются.
Расслабляется лицо, лоб расслабляется, веки расслабляются, губы расслабляются.
Все тело расслабляется. Веки тяжелеют, наливаются тяжестью.
Щеки мягкие, тяжелые. Губы мягкие, тяжелые.
Ваши руки тяжелеют - 2р.
Тяжесть наполняет руки - 2р.
Руки тяжелые ~2р.
Ваши руки расслаблены, мягкие, тяжелые. Руки тяжелые.
Ваши ноги тяжелеют - 2р.
Тяжесть наполняет ноги - 2р.
Ноги тяжелые - 2р.
Ваши ноги расслаблены, мягкие, тяжелые. Ноги тяжелые.
Ваше тело расслабляется. Вы все больше наливаетесь тяжестью.
Все тело тяжелое, расслабленное.
Руки тяжелые, ноги тяжелые, тело тяжелое
Вы отдыхаете - 2р.
Вы хорошо отдохнули, вы бодры и энергичны. Ощущаете прилив энергии. Вы бодры и энергичны.
Мы вытягиваем руки и сжимаем кулаки. Крепко. Делаем глубокий вдох и выходим с резким выдохом «ХА».
+ Обсуждение: м. и тепло возникнуть, но пока тренируем отдельно - управление собой.
III. Лечение «наложением рук»
Сама природа подсказывает нам способ самолечения при ушибах и болячках - мы неосознанно тянемся рукой, поглаживаем…Издревле существовали целители наложением рук. Мы с вами тоже можем делать это, но делать осознанно. Несколько уровней осознания. На уровне плотного тела: массаж и тепло руки, расширяя местные сосуды, улучшают кровоток и заглушение болевых импульсов в головной мозг + полевые уровни. Эта техника работает при таких неприятностях, как колики, спазмы, боли спастического характера, зуд и др.
Итак, вы кладете руку на требуемое место (например, живот) и вызываете известным вам способом чувство тепла в руке. Когда рука ощутимо разогрелась, начинаете себе внушать, что тепло из нее переходит в нужное место + легкий самомассаж. Вскоре вы почувствуете, что участок тела под рукой действительно разогревается все больше и больше, как горчичник или грелка.
+ представлении о том, что происходит + аффирмации
И спазмы ослабнут или исчезнут.
Осторожно при воспалительных явлениях.
IV Шкала АТ расслабления:
Фоновое состояние - принятие позы, сосредоточение.
Легкое расслабление - внутреннее замедление, сбрасывание зажимов, свободное дыхание.
Умеренное расслабление - расслабление мышц лица, особенно глаз - маска релаксации, сонное дыхание.
Глубокое расслабление - тепло, тяжесть и «аутогенные разряды» с «провалами» в небытие.
Полное расслабление - самовнушенный сон.
! - это схема, тенденция. Тепло может появиться и раньше.
!!-умение вызывать у себя любую степень расслабления - это ключ к Большой Саморегуляции
*** что делаем на каждой стадии и внушения до погружения в тяжесть.
На любой стадии можно работать со словесными формулами - аффирмациями. Можно ничего не внушать. Расслабляя мышцы, мы прекращаем «шум мышц», снижаем импульсацию в кору головного мозга. Это снижает возбудимость коры. + Останавливая «бормоталку» = бег мыслей - за счет концентрации внимания (на дыхании, тепле и тяжести), мы получаем доступ к подсознанию, контакт с ним. А там - древнейшие механизмы саморегуляции, оздоровления и гармонизации. Эти механизмы только и могут работать, пробиться к нам, когда «спит» сознание. То есть релаксация и АТ полезны и без словесных внушений, надо просто пребывать в этом состоянии. И очень важно, что именно в эти моменты бывают творческие озарения и можно услышать своё высшее «Я», голос Бога.
Домашнее задание: продолжаем тренировки по погружению в АТ состояние, тренируем чувство тяжести и тепла.
ВАРИАНТЫ самовнушения при выходе из глубокого расслабления
1. Пассивный выход: «поднимаюсь лениво, медленно. Сохраняю все время легкую сонливость, приятную расслабленность.
2. Нейтральный выход: «хорошо отдохнул, поднимаюсь и остаюсь спокойным».
3. Активный, тонизирующий выход:
- стандартный выход;
- «потягивание»: потянитесь, одновременно «впечатывайте» в себя задержанный на вдохе воздух, резкий выдох.
- «прыжок с разбегу»: нарастающее ускорение внутреннего темпа. Внутренне просчитайте до 20 (до 10) в ускоряющемся темпе, так, чтобы первые три счета были очень медленными, а последние сливались в автоматную очередь. С последними энергично поднимайтесь.
Этот способ хорошо сочетается с дыхательно-мышечной тонизацией. Весь счет можно провести на фоне задержки дыхания на вдохе и статического вытягивания мышц (потягивания). Дополнительно можно представить себя разбегающимся и прыгающим - в момент прыжка энергично вставайте.
Дополнительная тонизация
1. Модификация йоговского «парящего орла»:
Встать прямо, спину разогнуть и голову откинуть назад максимально, руки оттянуть назад в стороны - вверх, пальцы рук растопырить веером; вдохнуть глубоко и, задержав дыхание, подняться на носки, напрячься. Так постоять от 5 до 30 секунд. С Энергичным выдохом опуститься, уронив руки и освободив голову и спину. (3-5 раз)
2. Тонизирующие мимические упражнения:
- резкие нахмуривают с задержкой в нахмур. положении на 2-3 сек.( 15-20 раз)
- резкие зажмуривания и открывания глаз (до 10 раз)
- резкие оскаливаиия с оттягиванием углов рта вверх и вниз с одновременным напряжением подкожной шейной мышцы (15-20 раз)
3. Сверхтонизирующие словесные формулировки = взрывной выход (имеют смысл только при достаточной «вживаемости» в слова)
наливаюсь упругой силой,
ощущаю небывалый прилив бодрости,
сгусток энергии,
весь заряжен,
внимание-
ВЗРЫВ!
Короче: Я-молния
-УДАР!
4. Вариант дополнительной тонизации:
Голову опустить, подбородок прижать к груди, двумя раскрытыми ладонями обхватить свой затылок, развернув вверх и в стороны локти и плечи; далее - вдох средней глубины, задержка - и одновременное встречное движение: шея разгибается, а ладони давят на затылок, не давая голове подняться, локти при этом еще больше отходят вверх и в стороны. Кратковременное статическое напряжение. Выдох. Повторить раз 5-7. (Хороший способ при напряженных умственных занятиях).
5.Самомассаж пальцев и кистей рук, ушных раковин, лица, головы, шеи и далее.
Занятие № 5.
I. Мы продолжаем разговор о стандартных упражнениях АТ доктора Шульца. В его схеме - 6 стандартных упражнений. К каждому последующему переходят после освоения предыдущего. Это - тяжесть, тепло, сердце, дыхание, солнечное сплетение, прохлада лба. В современных модификациях учатся в другой последовательности, а кое-что даже опускают. Мы с вами разобрали 3 упражнения: свободное дыхание, тепло и тяжесть.
3-е стандартное упражнение «СЕРДЦЕ»
Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время АТ тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.
Чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, надо ее обнаружить и «прислушаться» к ней. Для этого можно:
а) наложить пальцы правой руки на лучевую артерию левой и запомнить ритм ее пульсации; можно - на яремную ямку над грудиной.
б) соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки пред собой; почувствуйте пульсацию в основаниях переплетенных пальцев.
в) сидя на стуле, положив ногу на ногу, понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа верхней ноги.
По Шульцу, вы пассивно концентрируете внимание на пульсе в том месте, где вы его ощущаете. И от занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела. По Шульцу, упражнение считается освоенным, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище, такая спокойная и мощная пульсация.
Его цель - добиться активной регуляции деятельности сердца. Упражнение лучше выполнять лежа, особенно в первые дни освоения. Правую руку можно положить на область сердца или запястье левой руки с тем, чтобы контролировать сердечные сокращения или пульс.
Упражнение считается освоенным, когда удается произвольно изменить ритм сердечной деятельности. Но не следует пытаться замедлять ритм сердечной деятельности менее 50 ударов в минуту или ускорять его до 80-90 ударов в минуту.
!!!! - В обиходном аутотренинге нет необходимости специально обращаться к сердцу. Если же появляются жалобы на сердце, а врачи ничего не находят, что-то невротического характера или что-то с эмоциональной сферой, можно аккуратно поработать с формулами:
«Сердце работает спокойно и ровно,
спокойно и легко,
спокойно и четко,
в равномерном ритме покоя.
Доверяю своему сердцу».
Т.е. если и «прислушиваться» к своему сердцу, то легко, радостно и с любовью. Но лучше обходить и заменить тепловыми формулами для груди и области сердца, которые мы сегодня и попробуем.
5- стандартное упражнение «СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ»
В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной полости. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе, а точнее в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.
Солнечное сплетение управляет деятельностью органов брюшной полости, Оно располагается на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.
Шульц особенно рекомендовал сосредоточение на формуле - «мое солнечное сплетение излучает тепло». А это означает тепло, которое расслабит гладкие мышцы внутренних органов, снимет спазмы.
Формула эта действительно хорошо помогает при некоторых неврозах внутренних органов. Но в обиходном АТ практически здоровых людей не обязательна. Её может заменить «наложение рук», а для больных с воспалительными явлениями в брюшной полости - противопоказано. Это аппендицит, перитонит, панкреатит, кровотечения, опухоли и т.д.
А в тепловом упражнении, когда достигнуто чувство тепла в конечностях, продолжаем далее - «тепло заполняет грудь, живот, спину, поясницу, таз», создаем ощущение тепла во всем теле. В заключительном этапе полного теплового упражнения используем формулы «я весь излучаю тепло, я превращаюсь в солнце, я - солнце». Что мы и вставим в наше практическое упражнение.
*********************************
«Дыхательное разогревание» - на вдохе дыхательное удовольствие и «собирание» тепла, а на выдохе направляем в конечности и в тело. Очень приятное и затягивающее упражнение, только не углубляйте дыхания. «Психическая грелка». При зябкости, у гипертоников. У курильщиков получается хуже - их сосуды в постоянном спазме.
Противопоказания к тепловому АТ: тяжелые пороки сердца, свежие инфаркты и тромбозы, когда сосудам нужен максимальный покой.
6-е стандартное упражнение «Прохлада лба».
«Держи голову в холоде, а ноги в тепле» - гласит народная мудрость. Для успокоения «горячих» голов давно рекомендуется холодный душ. Чувство жара и прилива к голове отмечают люди с резкими эмоциональными переходами. А ощущение прохлады в голове несовместимо с бурными эмоциями.
Мы уже говорили с вами, что в АТ состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. И Шульц предложил формулу самовнушения: «лоб прохладен, лоб слегка прохладен».
Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Применение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли.
Итак, мы пассивно концентрируемся на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом. Предварительно, можно почувствовать прохладу лба во время ходьбы, спуска с лестницы (не подъема), при выходе из помещения на улицу.
Не стремитесь к ощущению выраженного холода, это может вызвать спазм сосудов головного мозга. Прохлада должна быть легкой.
Самовнушение прохлады лба реализуется гораздо труднее, чем тепло в теле, и нередко - вообще неосуществимо. Не упорствуйте. И при склонности к сосудистым спазмам с головными болями мы заменяем эти формулы формулами для расслабления лица.
Суммарное упражнение на расслабление, тяжесть и тепло во всем теле:
* команды и ощущения посылаем на выдохе
Вы находитесь в удобной позе, ваши глаза закрыты; делаем глубокий вдох, и на выдохе посылаем команду «расслабиться»;
Внутренним взором обведите свое тело – если есть зажимы, то пошевелитесь, подвигайтесь, чтобы снять напряжение.
Вы расслабляетесь. Вы расслабляетесь.
Дышите естественно и легко. Почувствуйте удовольствие от дыхания. На вдохе ноздри охлаждаются, на выдохе почувствуйте волну расслабления. Вы расслабляетесь…
Расслабляются ваши руки, выдыхаем через пальцы рук, руки расслабляются.
Расслабляются ваши ноги, выдыхаем через пальцы ног, ноги расслабляются.
Расслабляется лицо, веки тяжелеют, расслабляются брови, щёки, рот.
Лицо мягкое, расслабленное.
Вы спокойно дышите, вы расслабляетесь.
Ваши руки тяжелеют -2р. Руки наполняются теплой тяжестью. Выдыхайте через руки. Теплая тяжесть. С каждым выдохом руки теплеют и тяжелеют. Руки наливаются приятной, теплой истомой. Руки мягкие, тяжелые, расслабленные.
Ваши ноги тяжелеют -2р. Ноги наливаются теплой тяжестью. Выдыхайте через ноги. Теплая тяжесть. С каждым выдохом ноги теплеют и тяжелеют. Ноги наливаются приятной, теплой истомой. Ноги мягкие, тяжелые, расслабленные.
Лицо мягкое, расслабленное. Щёки мягкие, теплые. Губы мягкие, расслабленные.
Расслабляем спину, поясницу, грудь, живот. Тепло заполняет грудь, живот, спину, поясницу, таз. Все тело теплое и тяжелое. Все тело мягкое, теплое, в легкой истоме.
В груди легко, вся грудная клетка свободна. Тепло струится вдоль ребер, легкое тепло за грудиной, левая ключица теплеет, левое плечо теплеет, под левой лопаткой тепло.
Все тело теплое и тяжелое. Теплое, пульсирующее тепло.
Вы излучаете тепло. Всем телом излучаете тепло.
Вы - солнце, вы – солнце.
Вы хорошо отдохнули и набрались сил.
Заканчиваем тренировку и остаёмся спокойными и гармоничными. Спокойными и гармоничными.
Поднимаем голову, открываем глаза, делаем глубокий вдох и улыбка удовольствия остается на ваших лицах.
II. Итак, занимаясь АТ тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не пытайтесь изменить ваше состояние в какую-либо сторону. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию.
Можно выделить 2 стадии АТ состояния:
1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Обостренно воспринимается и переживается происходящее. Логическое мышление отсутствует. Восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: образы, картины, сформулированные мысли, освобождение от мешавших переживаний.
После выхода из активной стадии АТ состояния ощущается прилив сил, желание реализовать переживания. АТ состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с вами происходит. Укрепляя осознавание, мы препятствуем переходу в дрему. И наоборот. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем АТ состоянию перейти в дремотное и затем - в сон.
В пассивной стадии мы постепенно сосредотачиваемся, не отвлекаемся, нарастает тяжесть тела. При углублении состояния может возникнуть блаженное состояние, где источник блаженства - ваше тело. Ощущение тяжести смениться легкостью, невесомостью и парением. Позднее тело может перестать восприниматься, «растворяется»: вы - это сгусток сознания. А затем возможна стадия, когда исчезают границы между сознанием и окружающим миром, радостное переживание единства с ним.
Пребывание в АТ состоянии полезно и для тела, и для души, и для духа. Можно работать с органами тела, прорабатывать личные качества (помните герметический список), вживаться в ситуации, где мы «сдаем», любить себя. Вспомните эффекты АТ из 2-го занятия. Можно не заниматься словесными формулировками вообще, что мы уже обсуждали с вами, а просто находиться в этом состоянии. Контакт с Богом, со своим высшим Я…Поэтому очень рекомендуем вам продолжать заниматься самостоятельно и освоить АТ на всю жизнь.
На этом наш информационный курс по АТ окончен.
III. Тепловой шар с поднятыми руками и закрытыми глазами.
Войдя в аутогенное состояние
- мысленно меняем позу - выпрямляемся, мысленно поднимаем руки перед грудью и без усилия даем энергии течь с кончиков пальцев и ладоней. Безо всякого усилия, совершенно расслабленно энергия собирается между ладоней. Между рук образуется светящийся теплый шарик. От наших пальцев тянутся волокна света к его поверхности, пуповиной соединен он с нашим сердцем. Мысленным взором смотрим на него, внимательно рассматриваем со всех сторон. Шарик наполнен живыми волокнами, множеством светящихся нитей, каждая из которых живет своей жизнью. Каждая нить и весь светящийся шарик является частичкой нас самих, нашей жизненной энергии. Шарик остается плотным, аккуратно свернутые нити образуют гладкую, слегка подвижную поверхность.
Некоторое время продолжаем рассматривать шарик, чувствовать его тепло. Продолжая удерживать образ шарика, медленно выходим в нормальное состояние.
«энергетический шар» мысленно.
Упражнение по созданию защитного кокона и оздоровлению.
Вновь входим в расслабленное состояние.
Мысленно поднимаем руки на уровень груди.
Восстанавливаем образ шарика, рассматриваем его, ощущаем и ощупываем его. Наблюдаем шарик, шарик соткан из множества светящихся волокон. Светящиеся волокна сплетены в светящуюся широкую ленту, лента смотана в тугой клубок, тугой клубок светящейся ленты висит между наших рук.
Осторожно, безо всякого усилия отделяем конец ленты и начинаем пеленать себя удивительно невесомой светящейся лентой. Лента достаточно широкая, светящимися витками по спирали мы пеленам себя снизу-вверх, достаточно нескольких витков, а затем, сверху вниз, еще несколько витков, и кокон охватывает наше тело плотной пеленой света.
III
P.S. Если в медитации - страх - открыть глаза и посмотреть на свет.